吃米饭,最好不要配土豆
每次吃米饭时,你最爱配着什么吃? 有没有酸辣土豆丝、干煸四季豆、蓝莓山药…… 其实,你以为很健康的蔬菜,和米饭一起吃时,真的不健康。 因为淀粉太多了…… 吃米饭时,最好少搭配这这5类蔬菜,否则容易长胖,营养也不均衡。 常见菜品: 酸辣土豆丝、干锅土豆片、红烧土豆 说土豆丝和米饭是绝配,没人反对吧? 但这样几乎相当于吃了两份主食。 因为土豆中碳水化合物含量(15.3%) 真的很高,是南瓜(5.3%) 的近3倍。 在能量上,土豆蒸熟之后的热量(69千卡/100克) 已经接近米饭(116千卡/100克) 的60%了。 从某种角度上说:土豆丝+米饭≈米饭配米饭。 替换妙招: 一般来说,每吃4两土豆,就要少吃半碗米饭(50克生米) 。(当然土豆最好别油炸,否则热量更高了) 常见菜品: 干煸芸豆、肉片焖扁豆、葱油蚕豆、豌豆炒虾仁 这些豆是深藏不露型,你肯定猜不到,它们的碳水化合物高得吓人,达到55%~65%,是土豆的近3倍。 想想大米也才77%左右,说这些豆是主食,一点都不过分。 当然,这些豆比大米营养优秀,它含更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等成分。尤其是有大米蛋白质中缺乏的赖氨酸。 替换妙招: 杂豆替换大米,比例按照1∶1就可以,例如,吃了25克绿豆/红豆/芸豆/干豌豆,米饭就要少吃1/4碗(25克生米) 。 常见菜品: 山药炒木耳、香芋蒸排骨、拔丝红薯、紫薯球 它们的碳水化合物都不低,例如,红薯15.3%,山药12.4%,芋头12.7%,都应算作主食的一部分。 相比大米,这些食物营养也有优势。一般热量低,膳食纤维多,饱腹感强,能帮助预防便秘,适合减肥的人。 替换妙招: 用这些食物替换米饭,按照4-6.5∶1的原则就可以啦,例如,吃了300克山药,或200克芋头,米饭就要少吃半碗(50克生米) 。 常见菜品: 板栗烧鸭、白果炖鸡、莲子菱角炒藕丁、芡实芋头煲 坚果、种子类并不都是富含脂肪的,像栗子、莲子、白果,它们脂肪没多少,碳水化合物倒是不少,分别为42.2%、67.2%、72.6%,这都满满的是热量。 替换妙招: 吃了25克干莲子,米饭就要少吃1/4碗(25克生米) 。 还有很多蔬菜的碳水化合物也超过10%,比如: 鲜百合(38.8%) 、黄花菜(34.9%) 、菱角(21.4%) 、玉兰片(18.6%) 、马蹄(14.2%) 、莲藕(11.5%) 等。 常见菜品: 莲藕焖鸭、糖醋马蹄等 最后小结一下: 这些蔬菜,碳水化合物含量和能量都不低,如果吃了它们,一定要记住少吃主食哟! 它们有: 1. 绿豆、赤豆、芸豆、扁豆、蚕豆、豌豆; 2. 红薯、紫薯、土豆、山药、芋头; 3. 栗子、莲子、白果、芡实米; 4. 鲜百合、黄花菜、菱角、玉兰片、马蹄、莲藕。 另外,吃米饭的同时,要搭配绿叶菜、菌类、豆制品、鱼虾畜禽蛋奶类等,这样才能饮食均衡。 特约作者:刘萍萍 注册营养师 参考文献[1]杨月欣.《中国食物成分表 标准版》第6版 第一册[M].北京: 北京大学医学出版社,2018. [2]顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学[M].北京:科学出版社,2009: 539-542 [3]中国营养学会.《中国居民膳食指南》(2016版)[M]. 北京: 北京大学医学出版社,2016. *腾讯医典内容团队出品
Wed, 02 Oct 2024 03:32:31 GMT 原文链接🔗: