大家好！歡迎來到我們的華爾街現場節目！今天，我們將挑戰你們對超加工食品的認知，並告訴你們如何在這片食品海洋中找到最健康的選擇。研究顯示，超加工食品與多種慢性疾病有關，但並非所有超加工食品都是一樣的！有些選擇可能更適合你的健康需求。
我們分析了切片麵包、雞塊、花生醬、希臘優格和冷盤等五大類的數十種產品，並提供了你應該注意的危險信號，幫助你選擇加工最少的食品。從含有過多添加劑的白麵粉，到含有化學成分的雞塊，這些都是你要避開的雷區！而且，我們還為你推薦了幾個健康的替代品，讓你在享受美食的同時，守護好你的健康。
所以，準備好迎接挑戰了嗎？請大家繼續收看詳細內容！
我們分析了數十種超加工食品。以下是最健康的選擇。
一些超加工食品比其他食品更適合您。使用本指南來找到它們。
華盛頓郵報
大多數頂尖營養專家都同意：減少超加工食品的攝取是改善健康的好方法。
但並非所有超加工食品都是一樣的。有些比其他更適合您。您可以透過檢查添加劑、防腐劑、填充劑和人工成分的成分清單來找到加工較少、更健康的選擇。這可以幫助您完全避免過度加工食品或找到潛在有害成分最少的版本。
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超加工食品與過早死亡、肥胖、心臟病、癌症和其他慢性疾病有關。這是因為它們通常是用不健康的添加劑製成的，製造商設計的目的是克服你的飽足感機制，導致你吃得太多。
問題是超加工食品無所不在。它們佔美國人消耗的卡路里的大部分。
為了幫助您選擇較少加工的 食品，我們與專家進行了交談，分析了五個常見類別的數十種產品的營養標籤和成分列表：切片麵包、雞塊、花生醬、希臘酸奶和冷盤。
首先要了解的是，食品加工甚至超加工都是一個範圍的一部分。目標是找到每種食物加工最少的版本。在某些情況下，這意味著經過最低限度加工的版本，僅含有一兩種簡單成分。在其他情況下，這意味著仍然經過超加工的版本，但鈉、糖、人工成分和其他添加劑的含量比標準版本少。
以下是需要注意的危險信號，以及每個類別中的幾個更健康的選擇。
1
切片麵包
紐約州斯卡尼阿特勒斯營養品公司Kelly’s Choice 的所有者兼註冊營養師凱利·斯普林格(Kelly Springer) 表示，尋找標籤上標有“全麥”或“100%全麥”的麵包。
這很重要，因為穀物含有三種成分：麩皮、胚芽和胚乳。超加工麵包通常含有僅由胚乳製成的麵粉。但麩皮和胚芽含有大部分纖維和維生素。
危險信號：
白麵粉被列為第一種成分：這表明麵包主要由纖維和營養物質被剝奪的穀物製成。
偶氮二甲醯胺、丙酸鈣和山梨酸鉀等添加物：麵包中是否含有大量您在家中不會使用的添加劑？或者它是否含有您認識的東西，例如全麥、鹽、酵母、種子和醋？
乳化劑、防腐劑和麵團改良劑：超市出售的許多包裝麵包都含有乳化劑和防腐劑，以使其更柔軟、增加體積並延長保質期。它們還含有麵團調節劑和其他添加劑，使麵團發酵更快，並改善麵包的外觀和彈性。小心甘油單酯和甘油二酯、硬脂醯乳酸鈉和丁基羥基茴香醚 (BHA) 等添加劑。 「一般來說，成分越少越好，如果你能真正說出成分的發音就更好了，」克利夫蘭診所人類營養中心的註冊營養師 Beth Czerwony 說。
更健康的選擇：
Dave’s Killer Bread：品牌專門用全穀物、種子和有機成分製作麵包。它蛋白質含量高，不含人工成分。 「這是我們在家裡買的麵包，送給孩子們，」斯普林格說。
Food for Life 以西結麵包：以西結麵包由有機全穀物和豆類製成，比大多數商業麵包加工更少，營養更豐富。它還含有發芽穀物，這是通過將穀物浸泡在水中直至發芽而製成的。施普林格說，這會分解穀物中的澱粉，使它們更容易消化。 「以西結麵包非常適合那些可能對麩質敏感的人，」她補充道。
貝克曼的全麥酸麵包： 這種切片麵包只含有少量簡單的成分，例如全麥麵粉、水、海鹽、大麥麥芽和維生素 C。
Alvarado St. Bakery：該品牌使用有機發芽全穀物，如小麥漿果、燕麥片、大麥和小米來製作各種營養豐富的切片麵包。
2
雞塊
雞塊含有多種成分是很常見的。這是因為製作它們通常需要麵粉、麵包屑和各種日常調味料（如大蒜、辣椒粉、鹽和洋蔥粉）。但如果您無法辨識所有成分，則表示雞塊經過了超加工。
危險信號：
「白雞肉」：許多商店購買的冷凍雞塊 將「白雞肉」列為第一成分，這可能意味著雞塊不僅含有雞胸肉，還含有雞肉的其他碎部分，包括骨頭、筋腱和神經組織。相反， 尋找將“雞胸肉”或“整個”胸肉塊列為第一種成分的雞塊。
填充物：一些公司在雞塊中添加填充物，例如小麥麩質和濃縮大豆組織蛋白，這使得他們可以減少肉類的使用。
化學添加劑：許多雞塊含有防腐劑、速效膨鬆劑、乳化劑和穩定劑。這些包括丙二醇、焦磷酸鹽、磷酸鈣和磷酸鈉等化合物。
鈉過量：超加工食品的陷阱之一是它們通常含有大量鈉。如果一種食物每份的鈉含量達到每日攝取量的 20% 或更多，則表示它是高鈉食物。
更健康的選擇：
Bell & Evans 雞胸肉塊： 這些雞塊含有雞胸肉和少量其他成分，主要是調味料。
泰森天然無麩質麵包雞胸肉塊：這些經過最低限度加工的無麩質雞塊不含人工添加劑，並含有黃玉米粉和糙米粉等成分。
Kidfresh 白肉雞塊：這些雞塊 含有花椰菜泥和洋蔥，並且鈉含量低於大多數其他冷凍雞塊。
簡單的麵包屑雞胸肉：這些大多由簡單的原料製成，如鹽、香料、蛋白和麵包屑。
3
花生醬
當今一些最受歡迎的花生醬品牌含有旨在增強其風味、質地和外觀的添加劑，例如糖、氫化油和乳化劑。這些添加劑可以將花生醬從最低限度加工的食品轉變為超加工食品。
危險信號：
棕櫚油或氫化植物油，如棉籽油、大豆油和菜籽油：這些油可以穩定花生醬，使其更光滑、更有奶油味。事實上，含有這些額外油的產品通常被標記為“花生醬醬”，並在標籤上包含“禁止攪拌”等短語。這是因為美國食品藥物管理局要求，含有「非花生成分」且佔其重量 10% 或以上的花生醬必須貼上「塗抹醬」標籤。
單甘油酯和雙甘油酯：單甘油酯和雙甘油酯是 乳化劑，可防止油分離並有助於延長產品的保質期。
糖、糖蜜和其他甜味劑：某些流行品牌的花生醬每份含有一茶匙或更多醣。
更健康的選擇：
這些產品僅由花生或僅由兩種成分製成：花生和鹽。
Smucker’s 全天然花生醬。
Trader Joe’s 奶油花生醬無鹽。
聖克魯斯有機奶油深烤花生醬。
Target’s Good & Gather 有機攪拌花生醬。
柯克蘭特色有機花生醬。
4
希臘優格
希臘優格是最營養的食物之一：它富含蛋白質、礦物質和益生菌，可促進腸道健康。
一般來說，您購買的優格應該只有兩種成分：牛奶和培養物（在某些情況下還有奶油）。如果您想要配料或甜味劑，請添加您自己的。哈佛大學陳曾熙公共衛生學院 (Harvard TH Chan School of Public Health) 營養學兼任副教授、哈佛大學陳氏陳氏公共衛生學院 (Harvard TH Chan School of Public Health) 營養學兼任副教授、非營利教育加普爾斯研究所。
危險信號：
甜味劑和添加糖：許多風味優格都含有甜味劑，可將它們變成超加工甜點。留意蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、紅糖和濃縮果汁。
「假」糖，如三氯蔗糖、甜菊糖、乙醯磺胺酸鉀 (Ace-K) 和阿斯巴甜：一些公司宣傳其風味優格「不含添加糖」。但在某些情況下，這是因為這些超加工優格含有人工甜味劑或低熱量和無熱量甜味劑而不是糖。研究表明，其中一些糖替代品會對您的腸道和代謝健康產生意想不到的影響。德弗里斯說，要小心他們。
明膠、玉米澱粉、瓜爾膠和檸檬酸三鈣：超加工優格通常含有這些添加劑，使其變得更濃稠，防止成分分離並賦予其奶油般的口感。
苯甲酸鈉和山梨酸鉀：這些防腐劑通常用於延長超加工優格的保質期。
更健康的選擇：
這些酸奶不含添加劑。選擇您喜歡的脂肪含量： 原味優格的脂肪含量取決於您是否使用脫脂、低脂或全脂牛奶作為起始成分。它並不影響酸奶是否被認為是超加工的。
髮格全原味希臘優格。
喬巴尼希臘原味優格。
Target’s Good & Gather 希臘原味優格。
沃爾瑪超值希臘原味優格。
Stonyfield 有機原味希臘優格。
5
冷盤
火雞片、火腿和薩拉米香腸等冷盤是美國最受歡迎的午餐食物之一。但在很多情況下，它們都經過了超加工。
熟食櫃檯的新鮮肉片通常含有最少的成分。 「去熟食店櫃檯詢問他們哪種選擇最天然、添加劑最少，這樣你才能真正成為一個聰明的消費者，」施普林格說。
如果可以的話，選擇切片火雞、雞肉或烤牛肉。與火腿、義大利臘腸和博洛尼亞等混合肉類相比，這些肉類往往加工程度較低，鈉含量和添加劑也較少。例如，火腿通常由各種豬肉片製成，這些豬肉片經過機械分離，磨成濃稠的糊狀物，然後成型並切片。
危險信號：
增稠劑、填充劑和黏合劑，如角叉菜膠、纖維素、麥芽糊精和玉米糖漿固體：這些添加劑用於冷盤中以黏合、增稠、增強風味、保持水分並延長保質期。
亞硝酸鈉或硝酸鉀：尋找標榜低鈉且不添加硝酸鹽或亞硝酸鹽的肉類。這些防腐劑與癌症有關。
更健康的選擇：
阿普爾蓋特切片火雞、雞肉和烤牛肉：阿普爾蓋特僅使用鹽、胡椒和迷迭香萃取物等簡單成分。它的冷盤不含人工成分、硝酸鹽或亞硝酸鹽。
真實故事烤箱烤火雞胸肉： 這種包裝熟食肉只包含幾種成分：有機火雞、水、鹽和醋。它也不含硝酸鹽和亞硝酸鹽。
請大家繼續收看節目的六度百科，對關鍵內容進行背景介紹。
超加工食品（Ultra-processed foods）是指那些經過大量工業加工且包含大量添加劑的食品。這些食品通常含有色素、香料、防腐劑、甜味劑和其他化學物質，以增加味道、延長保質期或改變質地。超加工食品的範例包括即食麵、瓶裝汽水、商業化製造的糕點、冷凍餐食和即食零食等。
從背景來看，超加工食品的概念最早來自於巴西聖保羅大學的研究人員，他們在2009年提出了食品加工分類系統（NOVA），並將食品分為四大類：未加工或經最少加工的食品、加工的烹飪原料、加工食品和超加工食品。這一分類系統幫助研究者和營養師更好地理解食品加工的影響。
歷史上，食品加工技術隨著工業革命的進步而快速發展。20世紀尤其是下半葉，由於都市化和生活節奏的加快，消費者對方便食品的需求增長，超加工食品的生產和消費迅速增加。加工技術的創新使得食品不僅能夠長時間保存，而且口感和味道也能被精細調整，以滿足市場需求。
有研究顯示，超加工食品與多種健康問題有關，包括肥胖、糖尿病、心血管疾病等。這是因為這些食品通常高糖、高鹽、高脂肪，並且纖維和微量營養素含量較低。世界衛生組織（WHO）和其他健康機構建議人們應減少超加工食品的攝入，轉而選擇更天然和經最少加工的食品。
在數據方面，許多國家的飲食構成中，超加工食品佔據了相當大的比例。例如，美國的某些研究指出，超加工食品可能佔到總熱量攝入的50%以上。這一趨勢在發達國家尤為明顯，而在快速發展的國家中，也呈現出顯著的增長趨勢。
儘管超加工食品在某些方面滿足了現代社會對便捷和味道的需求，但其對健康的潛在影響使得健康專家對其提出警告。消費者日益重視健康和營養，超加工食品的生產者也開始調整產品配方，以減少不健康成分，並在產品標籤中更透明地披露成分信息。
超加工食品的討論不僅涉及營養學和公共健康，也牽涉到經濟學和社會學的視角，因為其生產和消費與經濟增長、都市化、全球化、以及文化變遷密切相關。未來，如何平衡便捷性和健康性將成為超加工食品行業的一大挑戰。