近年特别火的抗炎饮食有哪些好处？为了减少身体的慢性炎症，该如何吃?
图片: 黄仔 | 撰稿: 何初七 | 责编: 海芋 原创文章，未经许可，请勿转载 不知道朋友们有没有听说过，近年特别火的一种饮食方式： 抗炎饮食。 不知道？听说过但是不知道是不是智商税？别急，咱们慢慢唠。 抗炎饮食是什么? 抗炎饮食，顾名思义就是 抵抗慢性炎症 。那为什么身体会出现慢性炎症呢？（炎症分为慢性和急性，这里主要讨论慢性炎症。） 长期的饮食不当、缺乏运动、环境因素、遗传因素、长期压力，都可能引起慢性炎症。 那我们先来思考一个问题：当身体有慢性炎症的时候，会发生什么? 身体的慢性炎症是 一种长期、低水平的免疫反应 ，它不同于急性炎症（比如发烧、伤口红肿）那种明显的反应，而是几乎没有症状地悄悄地持续存在，并慢慢损害健康。 ▲图片来源：giphy 正常的炎症是身体对伤害或感染的保护机制，比如你摔伤了，伤口会红肿发热，这是身体在修复自己。 但慢性炎症是身体认为没有威胁的情况下，免疫系统却持续“小火慢炖”，攻击健康的组织或细胞。 慢性炎症就像体内的“慢性火苗”，在体内持续燃烧，虽然可能不会立刻引起明显的不适。 但可想而知，当身体持续处于“战斗模式”，可能会让人产生持久的疲劳感，长期下来会对健康造成很多问题。如果不及时控制，会对健康造成长远的伤害。 要想预防和缓解慢性炎症，我们可以通过健康饮食，适度运动，管理压力，保证睡眠，戒烟限酒等生活方式改变来减少对身体的刺激。 其中抗炎饮食是一种很热门的饮食方式。 抗炎饮食是一种帮助身体减少“隐形发炎”的饮食方法。 它通过吃一些有助于抗炎的食物，比如Omega-3脂肪酸，维他命C，多酚等，少吃容易引发炎症的食物，让身体更健康，降低患病的风险。 ▲图片来源：giphy 抗炎饮食的效果得到了很多科学研究的支持， 尤其是以地中海饮食为代表的饮食模式和富含Omega-3脂肪酸的食物，已被证实能有效降低炎症标志物 。 一项研究发现， 地中海饮食与降低心血管疾病风险相关 ，这可能与炎症标志物的减少有关。另一项研究指出，地中海饮食有助于减少炎症标志物水平，从而降低冠心病 的风险。 关于Omega-3的研究表明，Omega-3脂肪酸能够抑制NLRP3炎症小体的活化，减少炎症关键因子IL-1β的分泌，从而发挥抗炎作用。还有一项研究发现，Omega-3脂肪酸中的DHA和EPA在减少炎症方面具有重要作用，特别是在肥胖等疾病中。 所以尽管抗炎饮食这个概念被炒得很火热，但抗炎饮食本身并不算是一种智商税。 抗炎饮食真的有好处 抗炎饮食的好处主要体现在 降低体内慢性炎症水平，从而改善整体健康，预防多种疾病 。 1. 减少慢性疾病风险 心血管疾病： 抗炎饮食可以降低炎症标志物（如C反应蛋白），保护血管，减少动脉粥样硬化和心脏病的风险。 糖尿病： 有助于稳定血糖水平，改善胰岛素敏感性，降低2型糖尿病风险。 癌症： 某些抗氧化食物（如莓类、绿茶）有助于保护细胞DNA，减少癌症发生的可能性。 2. 改善关节和骨骼健康 缓解关节炎症状： Omega-3脂肪酸和抗氧化食物可以减轻关节疼痛、僵硬和肿胀，特别是对类风湿性关节炎患者。 促进骨骼健康： 富含钙和维生素K的食物（如绿叶蔬菜）有助于骨骼强健，降低骨质疏松风险。 3. 保护大脑健康 预防神经退行性疾病： 抗炎食物（如坚果、橄榄油、绿茶）可以保护大脑，降低阿尔茨海默病和帕金森病的风险。 改善情绪和认知： 某些食物（如Omega-3、深色水果）有助于缓解抑郁、焦虑，提高记忆力和专注力。 4. 促进消化系统健康 减少肠道炎症： 高纤维食物（如全谷物、豆类）有助于改善肠道菌群平衡，降低肠道疾病（如炎症性肠病）的风险。 改善消化功能： 健康脂肪和植物性食物可以减少胀气、便秘等问题。 5. 控制体重和代谢健康 促进健康减重： 抗炎饮食富含低热量、高营养的食物，有助于减少腹部脂肪，改善代谢功能。 预防代谢综合征： 降低高血压、高血脂等代谢问题的风险。 6. 延缓衰老 保护细胞健康： 抗氧化剂（如维生素C、E）可以中和自由基，减缓细胞老化过程。 改善皮肤状态： 富含健康脂肪和抗氧化物的饮食有助于减少皱纹，改善皮肤弹性和光泽。 7. 提高免疫力 增强身体抵抗力： 抗炎食物（如大蒜、姜黄）能支持免疫系统对抗感染和疾病。 减少感染频率： 长期坚持抗炎饮食的人，感冒、炎症等感染性疾病的发病率更低。 所以抗炎饮食的好处在于，不仅有助于预防慢性疾病，还能改善身体机能、提升生活质量。 通过长期坚持这种饮食方式，可以实现健康的“ 内外兼修” 。 如何吃? 为了减少身体的慢性炎症，我们具体该如何吃呢? 以下是详细的 饮食指南 ： 1. 多吃抗炎食物 这些食物富含抗氧化剂、健康脂肪和抗炎成分： ①水果和蔬菜： 深色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花。 抗氧化水果：蓝莓、草莓、橙子、苹果。 含类胡萝卜素的蔬菜：胡萝卜、南瓜、红薯。 ▲图片来源：Pexels ②健康脂肪： 橄榄油（特别是初榨橄榄油）。 牛油果、坚果（核桃、杏仁）。 富含Omega-3的鱼类：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼。 ③全谷物： 替代精制谷物，选择糙米、藜麦、全麦面包、燕麦。 ④香料： 姜黄（含姜黄素）、生姜、大蒜、肉桂，它们都有天然的抗炎作用。 ⑤豆类和植物蛋白： 如鹰嘴豆、红豆、扁豆，富含纤维和植物性营养素。 2. 饮品选择 推荐饮品： 绿茶、姜茶、柠檬水。 避免饮品： 含糖饮料（如可乐）、高咖啡因饮料、酒精过量摄入。 ▲图片来源：giphy 既然提到抗炎饮食，那么是否有促炎饮食? 我们不仅 要吃抗炎食物，还要注意少吃促炎食物 。促炎食物往往是 高糖、高脂、高盐或高度加工的食品 。 长期食用这些食物可能会 增加慢性疾病的风险 ，如心血管疾病、糖尿病和癌症，因为它促进体内炎症反应。 此外，长期食用高糖、高脂肪、加工食品 还可能导致肥胖、代谢紊乱和免疫功能下降 。慢性炎症还会加速衰老、损害大脑健康，导致认知能力下降和情绪问题。 总体来说，促炎饮食对身体健康有多方面的负面影响。我们应该尽量选择天然、未加工的食材，减少这些促炎食物的摄入，多吃抗炎食物，有助于降低炎症水平。 以下是常见的促炎食物类别和具体例子： 1. 高糖食物 高糖摄入会导致血糖快速升高，刺激胰岛素分泌，引发炎症反应。 如： 含糖饮料（可乐、果汁、奶茶） 甜点（蛋糕、饼干、糖果） 加工食品中的隐形糖（果汁、番茄酱、沙拉酱） 2. 精制碳水化合物 精制碳水缺乏纤维，消化迅速，容易引起血糖波动和炎症。 如： 白面包、白米饭、普通面条 薯条、炸薯片等含淀粉的加工食品 3. 反式脂肪 反式脂肪会增加“ 坏” 胆固醇（LDL），降低“ 好” 胆固醇（HDL），并激活促炎因子。 如： 人造黄油 商业烘焙食品（如饼干、蛋糕、派皮） 部分油炸食品（快餐中的炸鸡、薯条） 4. 加工肉类 加工肉类中含有饱和脂肪、防腐剂（如亚硝酸盐）和其他化学物质，这些都会刺激炎症。 如： 香肠、培根、热狗 腌肉、肉干 5. 过量饱和脂肪 饱和脂肪会激活促炎基因，长期过量摄入可能引发慢性炎症。 如： 高脂红肉（如肥牛、肥羊） 奶油、全脂奶制品 6. 过量饱和脂肪 饱和脂肪会激活促炎基因，长期过量摄入可能引发慢性炎症。 如： 高脂红肉（如肥牛、肥羊） 奶油、全脂奶制品 7. 精加工食品 加工食品中含有大量人工添加剂（如防腐剂、色素、香精），可能引发免疫系统的过敏或炎症反应。 如： 速冻披萨、方便面 零食（如膨化食品） 8. 过量酒精 酒精会刺激肝脏，增加炎症因子（如CRP）水平。 如： 啤酒、烈酒、含糖鸡尾酒 9. 高盐食物 高盐饮食会破坏免疫平衡，诱发炎症反应。 如： 咸菜、腌制食品 袋装薯片、加工调味料 10. 含人工甜味剂的食品 某些人工甜味剂（如阿斯巴甜）可能会扰乱肠道菌群，间接引发炎症。 如： 无糖饮料 人造甜味剂添加的低卡食品 总结一下： 抗炎饮食确实好处多，为了减少身体慢性炎症的发生，我们可以少吃促炎食物，以及注意锻炼和调整作息，保持好睡眠、好心情很重要，还要注意适当管理压力，放松心态~ 祝我们都能拥有健康好身体呀~ 早安，我爱这个世界。 参考文献[2] Bonaccio M, Di Castelnuovo A, De Curtis A, Costanzo S, Persichillo M, Donati MB, Cerletti C, Iacoviello L, de Gaetano G; Moli-sani Project Investigators. Adherence to the Mediterranean diet is associated with lower platelet and leukocyte counts: results from the Moli-sani study. Blood. 2014 May 8;123(19):3037-44. doi: 10.1182/blood-2013-12-541672. Epub 2014 Mar 31. PMID: 24687087. [3] Yan Y, Jiang W, Spinetti T, Tardivel A, Castillo R, Bourquin C, Guarda G, Tian Z, Tschopp J, Zhou R. Omega-3 fatty acids prevent inflammation and metabolic disorder through inhibition of NLRP3 inflammasome activation. Immunity. 2013 Jun 27;38(6):1154-63. doi: 10.1016/j.immuni.2013.05.015. PMID: 23809162.
Sat, 11 Jan 2025 00:32:34 GMT 原文链接🔗：